Suvel
Erialane töö
käik-jook imitats (üle kanna)
rull
Ratas puhkepäeval, madala pulsiga

Aeroobne põhi
Aeroobne lävi x
Pulsirez x-5..15
Laktaat alla 2 – aeroobne
2..4 segarez
Üle 4 anaer

Nädalas 4x aeroobset, 1xjõudu

Rullsuusk – treenib erialase lihase hapnikutarbimist

2h päevas!
Okt…dets lõpp

Anaer ei soovita, peab tagasi hoidma
Harjutamine aeroobse läve piiril nt.140
Alla pole ka erilist mõttet, nt.120

Aegl rull – lihas
Kiire rull – liigutus
Mida võistluse poole, seda rohkem kiire rull

Jaanuarist
Näd 1x kiirem trenn
30min soendus, 45..1h kiiremat
Üle aer läve 30 lööki

3x nädalas
Lõigutrenn 3×9 min, 4-6 min puhkust
Tempo järjest tõuseb, max-ni mitte minna
Tõusvas joones (töö+puhkus)
8+3, 5+2, 7
Töö kokku 30min

Enesetunnet jälgida

Maraton
Tuleb nagu tuleb!
Harimäele rahulikult, edasi kõvemini

Kui max pulss väike, tähendab ei suuda pingutada

2x aktiivne trenn:
2. Päev pikem segarezh töö
5.päev lõigutrenn
Peale pikka trenni alati puhkepäev

Puhkepulss
Hommikul ärgates pulss,
Edasi peale ülestõusmist 15sek pulssx4
Kui madalal, siis ok
Olle 45..47 lamades, 60 püsti

Pv põhivastup – areoobse läveni
Ev erialane – aer ja anaer vahel
Sv spetsiaalne – üle anaeroobse

Mahuga võib üle pingutada, intensiivsusega mitte

Toit
Peax enne proovima!
Süüa rohkem 2..3päeva varem
Maratoni Hommikul tavaline
5.km jooma
Joogist saab rohkem, kui hommikusöögist

Sõidad süsivesikute pealt, siis rasvhapete pealt

Trenn 2h päevasx5
3 tugevamat nädalat, 1 puhkenädal

Trennis peax 20min tagant jooma, lahja spordijook
25% xLahjem, kui kontsentr purgil

Suusk
Lihvimist tasub teha!

Talve jooksul ei tohi haige olla!
Süüdi on sportlane ise

C-vit, küüslauk,
Võimalikult vähe rahvarohkeid üritusi

Määrimine
Rahvamaratonidel “hella” pidamisega
Tõusul võib veidi tagasi anda, libisemine on olulisem